„Așa sunt eu.”
„Întotdeauna am fost prea sensibilă.”
„Mă enervez repede și nu pot schimba asta.”

Poate te-ai surprins spunând aceste lucruri. Poate le-ai auzit de la cei din jur atât de des, încât ai început să le consideri adevăruri definitive despre tine.

Avem predispoziții biologice diferite. Unii dintre noi sunt mai sensibili la ceea ce se întâmplă în jur, trăiesc emoțiile mai intens și au nevoie de mai mult timp pentru a reveni la calm. Aceste particularități contează, dar nu stabilesc singure cine devenim. În perspectiva biosocială a terapiei dialectic-comportamentale, vulnerabilitatea biologică și răspunsurile mediului se influențează reciproc.

Ce înseamnă mediul?

Mediul cuprinde familia, școala, prietenii, relațiile de cuplu, comunitatea și locul de muncă. Include condițiile de viață, siguranța, regulile, așteptările și felul în care ceilalți răspund nevoilor noastre.

Contează ce se întâmplă când ne este frică, când greșim, când suntem triști sau când cerem ajutor. Suntem ascultați? Ni se explică? Primim sprijin și limite clare? Sau auzim frecvent: „Exagerezi”, „N-ai de ce să te simți așa”, „Ar trebui să te descurci”?

Uneori, chiar și oamenii care ne iubesc pot avea dificultăți în a înțelege nevoile noastre emoționale. Intenția lor și efectul răspunsului lor pot fi diferite.

Între biologie și mediu există un schimb continuu

În psihologie, numim aceste influențe reciproce tranzacții. Reacționăm la mediu, reacția noastră influențează răspunsul celorlalți, iar răspunsul lor ne influențează din nou.

De exemplu, când ne simțim neînțeleși, putem ridica vocea. Celălalt se apără sau se retrage. Noi trăim retragerea ca pe o respingere și reacționăm și mai intens. Repetat, acest schimb poate deveni un tipar al relației.

Prin experiențele noastre, alături de temperament și de alți factori, se conturează felul în care ne raportăm la noi și la ceilalți. Învățăm comportamente care ne ajută, dar și răspunsuri care pot ajunge să ne limiteze.

Poate am învățat să ascundem emoțiile pentru a evita critica. Să atacăm pentru a ne apăra. Să acceptăm orice pentru a nu pierde o relație. Un comportament care ne-a protejat cândva poate deveni, mai târziu, o sursă de suferință.

Emoțiile implică mai multe componente

În modelul emoțiilor folosit în DBT de Marsha Linehan, urmărim situația declanșatoare, interpretările, schimbările din corp, trăirea, impulsul de acțiune și exprimarea emoției. Aceste componente se influențează reciproc.

Un mesaj fără răspuns poate fi interpretat ca respingere. Apare tensiunea în corp, simțim teamă sau furie și avem impulsul de a trimite un reproș. Totuși, interpretarea noastră este doar una dintre explicațiile posibile.

De aceea, este important să ne cunoaștem emoțiile, să le recunoaștem, să le înțelegem și să le onorăm.

A onora o emoție înseamnă să îi facem loc și să explorăm ce ne semnalează. Frica poate indica un pericol, furia o limită încălcată, iar tristețea o pierdere importantă. Mesajul emoției merită ascultat și verificat în context.

Pot să îmi respect furia și să aleg să vorbesc fără să rănesc. Pot să îmi recunosc teama și să verific dacă situația este cu adevărat periculoasă. Emoția și comportamentul meu nu trebuie să urmeze automat aceeași direcție.

Când reglarea emoțională este dificilă

Uneori izbucnim, ne retragem, căutăm repetat reasigurare sau spunem lucruri pe care apoi le regretăm. Cei din jur pot avea dificultăți în a ne înțelege și pot ajunge să se distanțeze. Această distanțare ne poate răni și poate intensifica reacțiile noastre.

Acasă, tiparul poate afecta apropierea și încrederea. La muncă, poate îngreuna comunicarea, primirea feedbackului sau gestionarea unui conflict.

Dificultățile de reglare emoțională merită înțelese cu grijă. Ele pot arăta că avem nevoie de abilități suplimentare, de sprijin sau de schimbări în contextul în care trăim.

Cum putem învăța să ne reglăm emoțiile?

Putem începe prin câteva întrebări:

  • Ce emoție simt și cât de intensă este?
  • Ce s-a întâmplat și ce sens am dat situației?
  • Ce știu sigur și ce presupun?
  • Ce impuls am și care ar fi consecințele dacă l-aș urma?
  • Ce răspuns m-ar ajuta să îmi respect nevoile, relațiile și valorile?

Reglarea include și grija pentru vulnerabilitățile noastre: oboseala, lipsa somnului, suprasolicitarea sau problemele de sănătate pot face emoțiile mai greu de gestionat. În DBT, exersăm atât înțelegerea și schimbarea răspunsurilor emoționale, cât și reducerea vulnerabilității și pregătirea pentru situații dificile.

În viața de zi cu zi, progresul poate însemna să exprimăm o nevoie fără reproșuri, să punem o limită sau să revenim într-o conversație după un conflict. La muncă, poate însemna să cerem clarificări înainte de a presupune că suntem criticați ori să amânăm trimiterea unui e-mail scris la furie.

Schimbarea este posibilă, dar cere și puțin timp.

Reglarea emoțională se învață. Nu se întâmplă de astăzi pe mâine. Este un proces care presupune practică, repetare și răbdare, inclusiv în zilele în care revenim la un răspuns vechi.

Treptat, putem construi comportamente care ne ajută să devenim mai funcționali pentru noi și în relațiile cu cei din jur: să ne înțelegem mai bine, să comunicăm mai clar și să trecem prin emoții intense cu mai puține consecințe dureroase.

BIOLOGIA NU E UN DESTIN. Predispozițiile noastre fac parte din poveste, iar prin învățare și experiențe noi putem influența felul în care răspundem.

Dacă simți că nu te descurci cu emoțiile tale, putem lucra împreună în cabinet. Vom căuta să înțelegem ce declanșează reacțiile, ce le menține și ce abilități ai nevoie să construiești, pas cu pas, pentru o viață mai funcțională și relații mai satisfăcătoare.